【摘要】立定跳远是国家对中职生五项体测达标之一，是一项测试下肢爆发力和全身协调能力的运动，能够锻炼身体的协调和技术。本文针对学生立定跳远跳不好、跳不远的情况进行了分析并提出了纠正练习的方法，归纳要领，以期获得好的成绩。

【关键词】立定跳远；姿势；动作

一、概述

立定跳远是国家要求高中生五项体测达标的其中一项，其重要性不用多言。

什么是立定跳远呢？名词解释为指不用助跑，从立定姿势开始的跳远，是集弹跳爆发力、身体的协调性和技术等方面的身体素质于一体的运动。

二、学生练习考试立定跳远目的

立定跳远是一项测试下肢爆发力和全身协调能力的运动，能够锻炼身体的协调和技术。通常被用作评估和训练个体的身体素质。如弹跳力、力量和灵敏度。此外。立定跳远还有助于增强内脏器官、骨骼、关节和韧带的功能。同时也是急行跳跃等后续运动的前置技能。

三、学生立定跳远存在问题

立定跳远在小学体育课中已经开始学习了，那为什么我们很多学生直至高中都跳不远，跳不好呢？

这和立定跳远的准确姿势和发力非常有关系。正确的立定跳远准备姿势是两脚左右开立与肩同宽，脚尖指向跳跃方向，两臂以肩关节为轴前后放松摆臂。前摆时两腿蹬伸，后摆时屈膝降低重心，上体稍前倾。两臂尽量向后摆至最大。起跳时重心前移，放在前脚掌上。最后一个环节为落地环节，落地前需要同学们在空中控制身体姿势。发力过程是预摆结束后，同时两脚快速用力蹬地，向前上方跳出，身体在空中打开舒展。紧接着小腿向前伸，同时双臂用力向后摆，在落地前形成团身，脚后跟先着地，顺势下蹲，屈膝缓冲。自问我们几个同学能做到呢？我们学生平时练习时对动作的要求和规格左耳进，右耳出，对自己没要求，对成绩更是无所谓。被动式参与，应付式练习，跳一跳就完事。跳不远，跳不好再正常不过。思想上不重视，行为上不落实是达不到理想成绩的最大原因。

四、学生立定跳远纠正解决途径

针对平时立定跳远练习中常犯的错误，我们如何进行有效练习去纠正解决呢？

1. 屈膝下降重心不准确，双臂后摆不到位。那么我们就要多练习预备姿势。身体重心向下大约1/4。拉开作业肌肉初长度，保证良好弹性为蹬地做好充分准备。

2.起跳前的垫脚动作，俗称“小跳”，非常的普遍常见，这是一个犯规的动作。很多同学是由于过度紧张或投机心理造成的，体育中考立定跳远考试次数是三次。一有小跳，就是一次试跳失败。平时练习中如果反复有小跳这个动作则会影响正确动作模式。所以我们一发现有小跳就应该多多练习双脚同时向上起跳的动作，习惯双脚同时向上跳的发力方式以避免小跳。

3.蹬伸不充分，摆臂无力，身体不舒展。这个我们应该怎么克服呢？要充分快速蹬伸髋，膝，踝关节。这三个关节对于快速起跳有着重要的影响。起跳时爆发性用力来自这个三个身体关节。

4.收腹举腿不积极，俗称“坐着跳”。这是因为收腹举腿力量差。那么我们要通过仰卧起坐、原地收腹跳等方式加强空中收腹举腿的能力。

5.落地时上体后倒。原因是过分追求小腿前伸，全身没有正确处理落地的惯性。导致身体失去平衡，向后翻倒。怎么解决呢？我们平时要提高起跳角度。不要充分前伸，要及时屈膝，落地时从后脚跟要快速过渡到前脚掌。

五、结语

综上所述，立定跳远动作难点可以概括成‘两快三直’。手臂前摆和制动要快，蹬地发力要快，起跳后髋，膝，踝三个关节要伸直。动作要领概括成‘一伸’‘二降’‘三蹬’‘四落’，有了良好的伸展，合适的重心下降，快速有力的蹬地及正确的落地技术，我们离满分还会远吗？